Три бада, рекомендованные всем старше 30 лет

05.09.2017
Итак, это: рыбий жир / витаминно-минеральный комплекс / витамин D *
 
ПОЧЕМУ:
 
1. Рыбий жир содержит много жирных кислот омега-3:
- эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК или EPA)
- докозагексаеновую кислоту (ДГК или DHA)
Показания к приему рыбьего жира, имеющие рейтинг доказательности “A” (то есть международные институты здоровья считают, что эти рекомендации подкреплены вескими научными доказательствами):
  • является предшественников химических веществ, помогающих уменьшить воспаление (воспаление - часто встречающийся процесс, связанный с множеством распространенных и серьезных заболеваний, от артрита и астмы до рака и болезней сердца);
  • ишемическая болезнь сердца;
  • нормализация повышенного уровня триглицеридов и высокого артериального давления;
Применение рыбьего жира в первичной профилактике сердечных заболеваний и лечении ревматоидного артрита носит рейтинг “B”.
Его применение при других 27 заболеваниях, от профилактики рака до депрессии и шизофрении, имеет рейтинг “C” (есть некоторые доказательства, но требуется дальнейшее изучение).
 
2. Витаминно-минеральный комплекс необходим:
- Долгое время считалось, что сбалансированное питание – все, что нужно для получения необходимых для здоровья питательных веществ. НО сегодня мы знаем, что это утверждение далеко от истины
- Отчасти такое положение дел обусловлено тем, что наша пища не настолько богата питательными веществами, как прежде:
  • o десятилетия интенсивного земледелия лишили некогда плодородную почву незаменимых микроэлементов;
  • о фрукты, овощи и зерновые перевозятся на тысячи километров и хранятся много месяцев, а и иногда и лет;
  • o те способы, которые применяются для обработки и приготовления большинства продуктов питания, лишают их дополнительных питательных веществ;
Как следствие, даже в развитых странах с большими запасами продовольствия большая часть населения не дополучает необходимые питательные вещества: 90% американцев испытывают дефицит одного или более витаминов или минералов
 
3. Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака, помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток.
 
Множество витаминно-минеральных комплексов содержат около 400 МЕ витамина D, но этого недостаточно, поэтому его целесообразно принимать дополнительно в виде отдельной пищевой добавки.
 
КАК:
 
1. Считается, что ONA для ЭПК составляет 750–3000 мг в день, а для ДГК — 500–2000 мг в день. Вегетарианцы могут получать по 2,5 г жиров омега-3 с каждой чайной ложкой льняного масла, что удовлетворяет потребность в их дневной норме.
 
2. В зависимости от марки в витаминно-минеральный комплекс могут входить разные составляющие, но большинство хороших препаратов содержат следующие компоненты:
  • Витамин A и бета-каротин. Они важны для правильной работы глаз, поддерживают работу иммунной системы и сопротивляемость инфекциям, незаменимы для роста костей и сохранения костной массы. Суточная норма ONA: 2500–5000 МЕ витамина A или эквивалентная доза бета-каротина (предупреждение: курильщикам нельзя принимать бета-каротин – по данным исследований, его прием связан с повышенным риском развития рака легких у курящих людей);
  • Витамины группы B – незаменимые кофакторы для ферментов, которые преобразуют пищу в энергию; поддерживают здоровье нервной и пищеварительной систем, волос, кожи и глаз; помогают бороться со стрессом; способствуют выздоровлению при заболеваниях, травмах и операциях, а также укрепляют иммунитет. У каждого свои нормы ONA, но большинство хороших витаминно-минеральных комплексов содержит минимум по 25 мг витаминов B1, B2, B3 и B6 и 25 мкг витамина B12, а также вариативные количества биотина, холина, инозитола, ПАБК – парааминобензойной кислоты (витамин B10) и пантотеновой кислоты (витамин B5);
  • Витамин C – главный водорастворимый антиоксидант. Предохраняет от сердечных заболеваний и снижает риск развития раковых опухолей груди, легких и желудочно-кишечного тракта. Стандартная норма ONA – 500–2000 мг в день. Последние исследования Национальных институтов здоровья США указывают на то, что у большинства людей максимальная концентрация витамина C в крови достигается за счет ежедневного приема 500 мг этого витамина. Заметьте, эта доза в несколько раз превышает нормы RDA для женщин (75 мг) и мужчин (90 мг);
  • Витамин D критически важен для здоровья костей и способен снижать риск развития некоторых типов рака. Он помогает поддерживать здоровье иммунной системы и регулирует рост и дифференциацию клеток. Множество витаминно-минеральных комплексов содержат около 400 МЕ витамина D;
  • Витамин E – основной жирорастворимый антиоксидант, защищающий клетки от действия токсинов и канцерогенов. Помимо этого, он помогает в лечении стенокардии, артериосклероза и тромбофлебита, в профилактике образования тромбов, провоцирующих инсульты; улучшает кровообращение в конечностях и отчасти исправляет нарушения кровообращения; повышает уровень липопротеина высокой плотности, одновременно снижая уровень общего холестерина; помогает защититься от рака груди, шейки матки, легких, пищевода и толстой кишки; способствует поддержанию уровня витамина C в крови. Норма ONA – 400–800 МЕ смеси токоферолов (в состав должны входить несколько типов витамина E, таких как альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы);
  • Минералы – кофакторы сотен различных ферментов, следовательно, они незаменимы для правильного функционирования всех органов и систем; из 92 элементов природного происхождения 14 – незаменимые для здоровья: кальций, хром, медь, фтор, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк.
Бор, кремний и ванадий - не считаются незаменимыми, но очень ценны для здоровья, поэтому их часто включают в состав витаминно-минеральных комплексов:
  • o кальций и магний, миллиграммы (0,001 г) и даже граммы которых нам необходимы ежедневно, относят к макроэлементам;
  • o селен и хром, потребность в которых определяется микрограммами (0,000001 г), называют микроэлементами. кальций, хром, медь, фтор, йод, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, селен, натрий и цинк. Несколько минералов — бор, кремний и ванадий — не считаются незаменимыми, но очень ценны для здоровья, поэтому их часто включают в состав витаминно- минеральных комплексов.
Оптимальные для себя нормы (ONA**) большинства минералов вы можете получить с продуктами питания, но в таблице приведены нормы ONA** для тех минералов, которые лучше получать с БАДами.
 
3. Витамин D – единственный, для которого вы можете точно определить свою норму ONA**, сдав анализ крови на его содержание (анализ на уровень 25(ОН) витамина D; нормальный диапазон значений этого показателя варьируется от 32 до 100 нг/дл, но ваш уровень должен быть как минимум 50). Если ваш уровень 25(OH)D:
- 20 нг/дл и менее, то следует начать принимать по 5000 МЕ витамина D в день
- от 21 до 30 нг/дл – начните ежедневно принимать 2000 МЕ
- от 31 до 40 нг/дл, то 1000 МЕ
 
Через три месяца сдайте повторный анализ и пересмотрите дозу витамина D в зависимости от результата. Не удивляйтесь, если для достижения оптимального уровня этого витамина в крови понадобится полгода и более.
Когда желаемый уровень витамина D в крови достигнут, для его поддержания требуется принимать 1000–2000 МЕ в день и периодически контролировать его уровень, чтобы предотвратить чрезмерное накопление в организме.
Помимо приема витамина D с БАДами, рекомендованы солнечные ванны без использования солнцезащитного крема до 10 часов утра или после 16 часов по 30 минут в день.
___________________________
* дополнительно к витаминно-минеральному комплексу
** ONA - оптимальные нормы потребления – такая дозировка БАДов, которая оптимизирует состояние вашего здоровья, а не применяется ради профилактики авитаминоза